晚上害怕睡不着觉怎么办

晚上害怕睡不着觉可通过调整睡眠环境、放松训练、规律作息、心理疏导、药物治疗等方式改善。这种情况通常由心理压力、不良睡眠习惯、焦虑障碍、环境因素、躯体疾病等原因引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室温度在20-24摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具。可放置薰衣草香薰或白噪音机辅助放松，移除电子设备避免蓝光刺激。环境湿度建议维持在50%-60%，必要时使用加湿器。

2、放松训练

睡前1小时进行渐进式肌肉放松，依次收紧再放松脚趾到头顶的肌肉群。配合4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒。也可聆听引导式冥想音频，每次训练持续15-20分钟。

3、规律作息

固定起床时间并保证7-9小时睡眠时长，午睡不超过30分钟。睡前2小时避免剧烈运动，晚餐与睡眠间隔3小时以上。建立包含洗漱、阅读等行为的睡前程序，周末作息波动不超过1小时。

4、心理疏导

认知行为疗法可改善对失眠的过度关注，记录睡眠日记识别错误认知。正念练习帮助接纳夜间清醒状态，减少强迫入睡行为。严重焦虑时可尝试将担忧事项写在纸上并设定次日处理时间。

5、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。焦虑症状明显者可遵医嘱服用盐酸帕罗西汀片等抗焦虑药物。中成药如乌灵胶囊对心肾不交型失眠有一定效果。

日常可适量食用小米、香蕉、酸枣仁等助眠食物，晚餐避免油腻辛辣。白天保持适度阳光照射，每周进行3-5次有氧运动。建立睡前1小时电子设备禁用制度，卧室仅用于睡眠和亲密行为。若症状持续超过1个月或伴随心悸、头痛等躯体症状，建议至精神心理科或睡眠专科就诊评估。