板栗怎么做好吃又有营养

板栗可通过蒸煮、炖汤、烤制、炒菜、制作甜品等方式烹饪，既保留营养又提升口感。板栗含有丰富的碳水化合物、维生素C、B族维生素、钾、镁等矿物质，适量食用有助于补充能量、改善胃肠功能。

1、蒸煮

带壳蒸煮能最大限度保留板栗的甜味和营养成分。将板栗洗净后划十字刀口，冷水上锅蒸20-30分钟至外壳裂开。蒸制过程中淀粉充分糊化，更易消化吸收，适合老人儿童食用。

2、炖汤

板栗与鸡肉、排骨等肉类炖煮可增加汤品鲜味。板栗中的淀粉使汤汁浓稠，与肉类蛋白质互补。建议搭配山药、红枣等食材，具有健脾养胃功效，秋冬季节食用尤佳。

3、烤制

烤箱200℃烤25分钟可使板栗外皮焦脆内里绵软。高温烘烤会减少部分维生素C，但能产生独特香气物质。烤制前需充分浸泡并擦干水分，避免爆裂。

4、炒菜

去壳板栗切片与西蓝花、胡萝卜等蔬菜快炒，搭配少量橄榄油更利于脂溶性维生素吸收。板栗的天然甜味能中和蔬菜涩味，适合作为素食主菜。

5、甜品

板栗泥可制作蒙布朗蛋糕、栗子馅月饼等点心。与牛奶、蜂蜜调和时注意控制糖分摄入。板栗甜品富含碳水化合物，运动后适量食用可快速补充能量。

食用板栗时需注意每日摄入量控制在10-15颗为宜，避免过量引起腹胀。新鲜板栗应选择外壳饱满有光泽的，储存时置于阴凉通风处防止霉变。消化功能较弱者可选择去皮板栗制品，糖尿病患者需计算主食交换份。建议搭配富含维生素C的水果促进铁吸收，避免与高鞣酸食物同食影响矿物质吸收。