怎么吃胖的快一点

体重过轻者可通过调整饮食结构、增加热量摄入、选择高营养密度食物等方式科学增重。增重需以健康为前提，避免过量摄入高糖高脂食物。

1、增加热量摄入

每日总热量应超过消耗量300-500千卡。可在原有饮食基础上增加2-3次加餐，选择坚果酱全麦面包、牛油果奶昔等食物。用橄榄油烹调菜肴，每餐添加10-15克坚果碎，饮用全脂乳制品替代低脂产品。

2、提高蛋白质比例

每公斤体重需摄入1.6-2克蛋白质。优选三文鱼、瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白，搭配奶酪、希腊酸奶等乳制品。可将乳清蛋白粉加入燕麦粥或奶昔，但天然食物应占蛋白质总量的80%以上。

3、选择高营养密度食物

优先选用杏仁、核桃等坚果，牛油果、香蕉等水果，藜麦、燕麦等全谷物。用橄榄油拌蔬菜，选择三文鱼代替瘦肉，这些食物在提供热量的同时富含不饱和脂肪酸和微量元素。

4、优化进食方式

采用少量多餐制，每日5-6餐。晨起饮用含蜂蜜的温开水刺激食欲，主餐前30分钟避免饮水。细嚼慢咽延长进食时间，用餐时保持轻松环境，避免分心影响进食量。

5、力量训练配合

每周进行3次抗阻训练可促进肌肉合成。以复合动作为主，如深蹲、硬拉、卧推等，每组8-12次，配合蛋白质补充。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质，比例为3：1。

增重期间需定期监测体脂率和肌肉量变化，避免单纯脂肪堆积。每日记录饮食和体重，每周增幅控制在0.5-1公斤为宜。合并消化吸收不良或内分泌疾病者，应就医排查病理因素。保持规律作息，保证7-8小时睡眠有助于生长激素分泌。注意循序渐进，突然大幅增加热量可能引发胃肠不适。