怎么预防骨质疏松症

预防骨质疏松症可通过补充钙质与维生素D、适度运动、避免不良生活习惯、定期骨密度检测、控制慢性疾病等方式实现。

1、补充钙质与维生素D

钙是骨骼的主要成分，成人每日需摄入800-1200毫克钙。牛奶、豆制品、深绿色蔬菜是天然钙源，必要时可遵医嘱服用碳酸钙D3片或葡萄糖酸钙口服溶液。维生素D促进钙吸收，每日建议摄入400-800国际单位，可通过晒太阳或服用维生素D滴剂补充。

2、适度运动

负重运动如快走、跳舞、爬楼梯能刺激骨形成，每周进行3-5次，每次30分钟。抗阻训练如哑铃、弹力带练习可增强肌肉力量，保护骨骼，建议每周2-3次。避免久坐不动，游泳等非负重运动对骨骼改善作用有限。

3、避免不良生活习惯

长期吸烟会降低骨密度，戒烟有助于减少骨质流失。过量饮酒干扰钙吸收，男性每日酒精摄入应少于25克，女性少于15克。咖啡因每日不超过300毫克，约3杯咖啡，过量可能增加钙排泄。

4、定期骨密度检测

女性绝经后及男性50岁以上建议每1-2年进行双能X线骨密度检查。高风险人群如长期服用糖皮质激素者需提前筛查。检测结果T值低于-1.0时需加强干预，低于-2.5确诊骨质疏松。

5、控制慢性疾病

糖尿病、甲亢等内分泌疾病需规范治疗以降低骨代谢异常风险。慢性肾病患者易出现钙磷代谢紊乱，需监测血钙、血磷水平。类风湿关节炎等炎症性疾病可能加速骨质流失，应积极控制原发病。

预防骨质疏松需长期坚持健康饮食与运动习惯，每日保证500克蔬菜水果摄入，其中深色蔬菜占一半以上。选择低盐饮食以减少钙流失，每日食盐不超过5克。65岁以上老人建议使用防滑垫、扶手等设施防止跌倒骨折。出现不明原因腰背疼痛或身高缩短超过3厘米时，应及时就医评估骨健康状况。