“周末运动员”当心跟腱损伤

“周末运动员”容易出现跟腱损伤，主要与运动前未充分热身、运动强度突然增加、运动姿势错误、运动装备不合适、跟腱本身存在慢性劳损等因素有关。跟腱损伤通常表现为足跟部疼痛、肿胀、活动受限等症状，严重时可出现跟腱断裂。

1、未充分热身

运动前未进行充分热身会导致跟腱柔韧性不足，突然剧烈运动容易造成跟腱纤维撕裂。建议运动前进行15-20分钟的热身活动，包括慢跑、踝关节活动等，使跟腱逐渐适应运动状态。热身有助于增加跟腱血流量，提高弹性，降低损伤风险。

2、强度突然增加

平时缺乏规律运动的人群在周末突然进行高强度运动，跟腱无法承受骤然增加的负荷。建议循序渐进增加运动量，每周运动强度增幅不超过10%。可选择游泳、骑自行车等对跟腱冲击较小的运动作为过渡，逐步提高运动能力。

3、运动姿势错误

跑步时足部过度内翻或外翻、跳跃落地时足部姿势不正确等都会增加跟腱负担。建议学习正确运动姿势，必要时咨询专业教练。跑步时应保持躯干直立，落地时足中部先着地，避免足跟或前掌过度受力。

4、装备不合适

穿着鞋底过硬、鞋跟过高或支撑性不足的运动鞋会增加跟腱张力。建议选择具有良好缓冲性能、足弓支撑的运动鞋，鞋跟高度差不宜超过10毫米。运动鞋应根据不同运动项目专门选择，跑步鞋不适合用于篮球等需要频繁变向的运动。

5、慢性劳损

长期反复微小损伤可导致跟腱退行性变，表现为跟腱炎、跟腱周围炎等慢性病变。这类患者可在医生指导下使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物缓解症状，严重者可能需要跟腱修复手术。慢性跟腱病变患者应避免剧烈运动，以游泳等非负重运动为主。

预防跟腱损伤需注意运动前后充分拉伸跟腱，建议进行提踵练习、足底筋膜拉伸等针对性训练。运动后如出现跟腱疼痛应立即停止活动，进行冰敷并抬高患肢。若疼痛持续超过48小时或出现行走困难，应及时就医检查。日常生活中应保持规律运动习惯，避免长时间不运动后突然剧烈活动，同时注意控制体重，减轻跟腱负担。合理补充蛋白质和维生素C有助于跟腱组织修复。