晚上失眠怎么调理

晚上失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动和饮食调理等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。建立睡前仪式感，如阅读、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，定期更换床品。避免在卧室工作或娱乐，强化卧室与睡眠的关联性。

3、放松心情

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，缓解焦虑情绪。写日记记录烦恼或制定明日计划，减少睡前思虑。白天适当倾诉压力，避免负面情绪积累影响夜间睡眠。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、饮食调理

晚餐不宜过饱或空腹，避免辛辣刺激性食物。睡前可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精摄入，午后避免饮用咖啡、浓茶等兴奋性饮料。必要时可在医生指导下使用酸枣仁、茯苓等药食同源食材。

长期失眠可能影响身心健康，若自我调理无效或伴随日间嗜睡、情绪低落等症状，建议及时就诊。睡眠专科医生可通过睡眠监测评估失眠类型，必要时结合认知行为疗法或药物治疗。日常避免过度关注睡眠问题，保持平和心态更有利于睡眠质量改善。