晚餐如何吃少

俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。上次讲过早餐如何吃好和午餐如何吃饱，这次讲讲晚餐如何吃少——

晚餐大致可分为在家吃和在外面(饭店)吃两种形式，我们将分别讨论在这两种情况下，如何做到吃少。所谓“吃少”是指吃较少的能量(主要来自脂肪和碳水化合物)，而不是吃较少的营养素(如蛋白质、维生素和矿物质等)。

在家吃晚餐比较容易做到“吃少”，要点如下：

1.晚餐前吃水果，而不是晚餐后再吃，最好是在菜肴上桌的同时，提供切块的水果(拌沙拉也可)。水果切块后，不但方便摄食，还给家人“必须吃掉，不要剩下”的暗示。

2.主食要简单一些，以粗杂粮或全麦为主，不要很丰盛，尤其不要带很多油脂，如烙饼、面包什么的。

3. 以粥代饭(即不吃米饭，改吃米粥)是减少能量摄入的有效措施。

4.多吃蔬菜，而且要有凉拌的蔬菜。早餐是方便早餐，几乎没有蔬菜，午餐在外面吃，也很难吃较多蔬菜，所以晚餐有必要多吃一些蔬菜，既减少能量摄入(蔬菜和水果中的能量较少)，又有利于营养平衡。烹制蔬菜时，一定要避免加入很有食用油，凉拌、粘酱是值得推荐的蔬菜烹调法。

5.副食品种可以多一些，但要荤素搭配，且总量要控制，不要做太多。豆制品、鱼和海鲜、瘦肉等含有较少的能量和较多的营养，但切忌油炸。

6.晚餐后至入睡前，不要吃任何含能量较多的食物，如饮料、坚果、零食等。如果非吃不可，只能吃少量的水果。

在饭店吃晚餐要做到“吃少”并不容易，以下几条建议可供参考：

1.晚餐只吃喝一次，我的意思是，不要在饭店吃喝(以吃为主)过之后，再到歌房、酒吧等吃喝(以喝为主)一顿，尤其不要等到深夜再去吃烧烤、粥之类的高能量食品。

2.吃主食，且一定要在“酒足菜饱”之前吃主食。也就是说，主食应该与菜肴和酒类一起摄入。还要避免摄入蛋炒饭、葱油饼、油炸韭菜盒、锅贴、海鲜饼之类含大量脂肪的主食，应以普通米饭、馒头、花卷、豆沙包、水饺、面条之类为宜。

3. 可以选择吃肉，但不可以选择吃油(油炸或过油的菜肴);吃蔬菜烹制的菜肴固然很好，但前提是那菜肴中没有很多食用油。

4.少喝酒，如果非多喝不可，那就要少吃饭菜。