天天睡不着总失眠怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试睡前进行15-20分钟轻度拉伸或冥想，帮助身心放松。长期作息紊乱可能导致生物钟失调，加重失眠症状。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，避免因不适影响睡眠质量。必要时可使用白噪音机器或耳塞隔绝环境噪音。睡眠环境过于明亮或嘈杂会持续激活觉醒系统，导致入睡困难。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠有显著效果，可通过专业心理咨询纠正对睡眠的错误认知。学习放松技巧如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等，缓解睡前焦虑。长期精神压力可能导致下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱，引发持续性失眠。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。伴有焦虑抑郁者可联合使用帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁药物。药物治疗需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量或突然停药。

5、中医调理

心脾两虚型失眠可用归脾丸配合穴位按摩，肝郁化火型适用加味逍遥丸。针灸选取百会、神门、三阴交等穴位调节气血。中药足浴使用夜交藤、合欢皮等药材也有助安神。中医认为失眠多与脏腑功能失调相关，需辨证施治。

失眠患者日常应避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入。适当进行有氧运动但避免睡前3小时剧烈运动。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐等暗示身体进入休息状态。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。