晚上总失眠睡不着怎么办

晚上总失眠睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。选择遮光窗帘隔绝光线干扰，使用耳塞或白噪音机器降低环境噪音。床垫和枕头需符合人体工学，避免过硬或过软。睡前可开窗通风，保持空气新鲜。移除卧室内的时钟，减少夜间频繁查看时间的焦虑感。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习，采用4-7-8呼吸法帮助放松。尝试渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。冥想或正念练习可减少思维活跃度，推荐使用引导式冥想音频。写日记记录当日烦恼或待办事项，避免躺在床上反复思考。温水泡脚或洗热水澡能促进血液循环，帮助身体降温入睡。

4、适量运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可调节自主神经功能。户外运动接受自然光照有助于调节生物钟。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。每周保持5次以上规律运动，但避免在失眠严重时强迫运动。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑抑郁症状者可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于轻中度失眠。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。认知行为治疗对慢性失眠效果显著，可配合药物联合干预。

长期失眠患者需记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、睡眠质量和日间功能。避免睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精等兴奋性物质。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免大量饮水。日间保持适度阳光照射，有助于维持正常昼夜节律。若失眠持续超过1个月或伴随日间严重功能障碍，建议及时到睡眠专科就诊评估。