腰痛要多做些什么运动啊

腰痛患者可以适当进行一些舒缓、增强核心肌群和背部肌肉力量的康复运动，主要有桥式运动、小燕飞、猫牛式、平板支撑、游泳等。

一、桥式运动

桥式运动主要锻炼臀部和下背部肌肉，有助于稳定骨盆和腰椎。进行时仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。缓慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持数秒后缓慢放下。这个动作能有效缓解腰部压力，改善因久坐或核心力量不足导致的腰部酸痛。建议动作舒缓，避免快速抬起或放下，以免对腰椎造成冲击。初期可以每组重复进行5到10次，根据自身情况逐渐增加。

二、小燕飞

小燕飞是强化腰背部竖脊肌的经典动作。俯卧于地面，手臂向前伸直或置于身体两侧。吸气时，缓慢将头部、胸部和四肢同时向上抬起，仅腹部接触地面，形似燕子飞翔，保持数秒后呼气放松。这个动作有助于改善腰椎生理曲度，增强背部肌肉力量，对缓解慢性非特异性腰痛有帮助。动作过程中应注意感受背部肌肉的收缩，避免用颈部发力，抬起幅度以不引起疼痛为宜。

三、猫牛式

猫牛式源于瑜伽，能温和地活动脊柱，增加其灵活性。采取跪姿，双手与双膝支撑身体。吸气时，塌腰抬头，尾骨向上，完成牛式；呼气时，拱背低头，下巴找向胸口，完成猫式。这个动作通过脊柱的交替屈伸，可以放松紧张的背部肌肉，缓解因肌肉僵硬引起的腰痛。动作应缓慢而有控制，专注于每一节椎体的活动，适合作为运动前的热身或日常放松练习。

四、平板支撑

平板支撑是一项静态核心训练，能全面增强腹横肌、腹直肌、背部及臀部肌群的力量。身体呈俯卧撑起始姿势，但用前臂和脚尖支撑，保持身体从头到脚呈一条直线。强大的核心肌群如同一个天然的“护腰”，能为腰椎提供稳定支撑，减少腰部代偿和损伤风险。进行时应注意避免臀部过高或塌腰，初次练习者可从短时间开始，如每次保持15到30秒，逐步延长。

五、游泳

游泳，特别是仰泳和自由泳，是在失重状态下进行的全身性有氧运动。水的浮力可以大大减轻体重对腰椎间盘和关节的压力，同时水的阻力能温和地锻炼腰背部和腹部肌肉。这种运动方式对腰椎的冲击极小，适合多种原因引起的腰痛患者进行康复锻炼。游泳还能改善心肺功能，促进全身血液循环。建议在温水中进行，避免水温过低导致肌肉紧张，游泳前应做好充分热身。

进行腰痛康复运动前，务必咨询医生或物理治疗师，明确腰痛的具体原因，排除骨折、严重椎间盘突出等禁忌症。运动时应遵循循序渐进的原则，从低强度、小幅度开始，以运动后不加重疼痛为宜。避免进行仰卧起坐、硬拉、负重深蹲等可能对腰椎产生巨大剪切力的动作。将规律的运动与日常正确姿势相结合，如保持坐姿时腰部有支撑，避免长时间弯腰提重物，睡硬板床或支撑性良好的床垫，并配合均衡营养摄入，保证钙和维生素D的补充，共同维护腰椎健康。