何谓"中等强度"身体活动

中等强度身体活动是指运动时心率达到最大心率的60%-70%，或主观感觉微微出汗、呼吸加快但能正常说话的活动状态。这类活动主要有快走、跳舞、骑自行车、游泳、园艺劳动等。

中等强度身体活动的核心特征是能量消耗达到静息状态的3-6倍，代谢当量值在3.0-5.9METs范围内。快走是最典型的中等强度活动，以每小时4.8-6.4公里的速度行走时，多数健康成年人能达到该强度标准。跳舞时连续完成基本舞步，心率会稳定在靶心率区间。骑自行车保持每分钟50-60转的踏频，平地骑行速度约每小时16-19公里时即符合要求。游泳采用蛙泳或自由泳，以非竞赛速度持续游动也能达到中等强度。园艺劳动如挖土、修剪灌木等持续性劳作，同样属于该范畴。

判断活动强度可通过客观和主观两种方法。客观测量需使用心率监测设备，计算公式为（220-年龄）×60%-70%。主观评估采用谈话测试，活动时能完整说短句但无法唱歌即达标。常见误区是将运动时间等同于强度，实际上10分钟高强度间歇训练与30分钟快走的总能量消耗可能相近。不同人群对强度的感知存在差异，慢性病患者需医生指导下调整靶心率范围。持续10分钟以上的中等强度活动才能计入每日运动量，间断性活动需累计时间。

保持每周150-300分钟中等强度有氧活动能显著降低心血管疾病风险。建议选择感兴趣且易坚持的运动方式，循序渐进增加时长。运动前后做好热身与拉伸，穿着合适鞋服避免损伤。患有慢性病或长期未锻炼者，开始前应进行运动风险评估。记录运动日志有助于维持规律性，搭配肌肉力量训练效果更佳。