夏天到来谨防眼衰来袭

游泳是夏季保养脊柱的理想运动方式，能有效缓解脊柱压力并增强核心肌群力量。脊柱健康维护可通过游泳、日常姿势调整、适度拉伸、营养补充和定期检查等方式实现。

1、游泳锻炼

水的浮力可减轻脊柱承重，自由泳和仰泳能均衡锻炼背部肌肉。每周3-4次、每次30分钟的游泳可改善腰椎间盘压力，但需避免剧烈转身动作。蛙泳时应注意保持头部与脊柱直线，防止颈椎过度后仰。

2、姿势调整

久坐人群建议使用符合人体工学的座椅，保持屏幕与眼睛平齐。每1小时起身活动5分钟，可做靠墙站立训练：后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧者可在膝盖间放置枕头。

3、适度拉伸

猫牛式伸展能增强脊柱柔韧性：跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸完成15次。游泳前后可进行侧向伸展，右手过头向左弯曲保持20秒。注意避免弹震式拉伸，动作需缓慢控制。

4、营养补充

每日摄入300ml牛奶或等效钙制品，配合维生素D3促进吸收。三文鱼等深海鱼含有的omega-3可减轻脊柱炎症，坚果中的镁元素有助于放松肌肉。需控制精制糖摄入，高血糖环境会加速椎间盘退化。

5、定期检查

40岁以上人群建议每年进行脊柱侧弯筛查，青少年生长发育期需特别关注姿势评估。出现持续背部麻木或放射性疼痛时，应及时进行核磁共振检查。骨质疏松高风险群体可通过骨密度仪监测椎体状况。

夏季游泳时选择日照柔和的时段，避免正午强烈紫外线伤害皮肤。泳后及时冲洗去除氯残留，湿热环境可配合艾草泡浴促进血液循环。饮食上增加冬瓜、丝瓜等利水食材，帮助代谢乳酸堆积。长期伏案工作者可尝试水上瑜伽等交叉训练，全面维护脊柱健康状态。