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好早餐必须“挑三减四”

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早餐最基本条件是要包含主食、蛋白质食物和蔬菜水果等。在此基础上,如果你还能做到“挑三减四”,多选择一些有助健康的食物,少选择一些不利健康的食物,那就是一份很营养的好早餐了。

一“挑”粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等,只吃大米白面营养就太差了。

二“挑”高蛋白低脂肪的蛋白质食物,如水煮蛋、茶叶蛋、低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等含。它们既含有丰富的营养,特别是优质蛋白,同时也增加饱腹感~它会让你不至于11点就感觉到肚子饿!

三“挑”新鲜的蔬菜、水果,特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入有助于控制体重!

“挑三减四”的减也很重要。

一“减”少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、“抗饿”,但无益于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。

二“减”少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿(汉堡)等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。

三“减”少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡;还含有大量的食盐或钠,对血压不利。

四“减”少果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们看上去和喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶,但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、“模拟”出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

不论“挑三”还是“减四”,只要用心,即使外出购买早餐仍然是可以做到的,只要你精心选择,不被味道和习惯左右。

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