总睡不着怎么办

总睡不着可通过调整睡眠习惯、改善睡眠环境、心理疏导、物理治疗、药物治疗等方式缓解。总睡不着可能与精神压力过大、不良睡眠习惯、睡眠环境不佳、焦虑症、抑郁症等原因有关。

一、调整睡眠习惯

建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。减少午睡时间，控制在30分钟以内。睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料，不要吸烟或饮酒。晚餐不宜过饱，睡前可适当进行舒缓活动如阅读或听轻音乐，避免使用电子产品。

二、改善睡眠环境

保持卧室安静、黑暗，使用遮光窗帘阻挡外界光线。调节室温至适宜温度，通常18-22摄氏度较为舒适。选择支撑性好的床垫和舒适的枕头，定期更换床上用品。减少噪音干扰，必要时可使用白噪音机。确保睡眠空间专用于休息，不要在床上工作或娱乐。

三、心理疏导

通过认知行为疗法纠正对睡眠的错误认知，减少睡眠焦虑。学习放松技巧如腹式呼吸、渐进式肌肉放松。记录睡眠日记，识别影响睡眠的因素。参加正念冥想课程，培养对当下的觉察能力。必要时寻求心理咨询师帮助，处理潜在的心理冲突。

四、物理治疗

经颅磁刺激治疗可调节大脑皮层兴奋性，改善睡眠结构。生物反馈疗法帮助患者学会控制生理指标如心率、肌肉紧张度。光照疗法通过调节褪黑激素分泌改善睡眠节律。针灸治疗选取安神穴位如神门、内关等。按摩疗法放松肩颈和背部肌肉，促进身体放松。

五、药物治疗

药物治疗需在医生指导下进行，常用药物包括右佐匹克隆片、阿普唑仑片、劳拉西泮片、米氮平片、佐匹克隆胶囊等。右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，通过增强GABA活性促进睡眠。阿普唑仑片属于苯二氮䓬类药物，可缩短入睡时间但长期使用可能产生依赖性。劳拉西泮片用于焦虑相关失眠，具有抗焦虑和镇静作用。米氮平片作为抗抑郁药，通过阻断特定受体改善睡眠质量。佐匹克隆胶囊为非苯二氮䓬类药物，适用于短期失眠治疗。

建立健康的生活方式对改善睡眠质量很重要。保持规律的运动习惯，但避免睡前剧烈运动。饮食方面注意营养均衡，适量摄入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉。睡前可尝试温水泡脚促进血液循环。白天保证足够的自然光照射，有助于调节生物钟。避免睡前过度思考问题，可尝试写日记释放思绪。如果睡眠问题持续存在，应及时就医评估，不要自行长期使用安眠药物。培养积极的睡眠态度，不要过度关注睡眠本身，减轻心理压力有助于自然入睡。