长时间不运动肌肉酸痛紧张
长时间不运动后肌肉酸痛紧张通常是延迟性肌肉酸痛的表现，与肌肉纤维微损伤和炎症反应有关。这种情况可通过热敷按摩、适度拉伸、补充蛋白质、规律运动和物理治疗等方式缓解。
1、热敷按摩
热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张状态。使用40-45℃热毛巾敷在酸痛部位10-15分钟，配合轻柔按摩可加速乳酸代谢。注意避免高温烫伤，糖尿病患者需谨慎控制温度。热敷后建议进行关节活动度训练，帮助肌肉恢复弹性。
2、适度拉伸
静态拉伸可改善肌肉延展性，减轻僵硬感。针对酸痛肌群保持15-30秒温和拉伸，如大腿前侧肌群可采取跪姿后仰动作。避免弹震式拉伸，运动后24小时内不宜过度牵拉。拉伸时配合深呼吸能增强放松效果，每日重复2-3组效果更佳。
3、补充蛋白质
优质蛋白摄入有助于肌肉修复，建议选择乳清蛋白、鸡蛋或鱼肉等易吸收来源。运动后30分钟内补充20-30克蛋白质效果较好，可搭配碳水化合物促进吸收。长期缺乏运动者需逐步增加蛋白摄入量，但肾功能异常者应咨询营养师调整用量。
4、规律运动
建立每周3-5次的中低强度运动习惯，能预防运动后酸痛。初期可选择游泳、骑自行车等非负重运动，每次20-30分钟。运动强度应遵循10%递增原则，突然增加负荷易导致肌纤维损伤。运动前后充分热身和冷身是关键预防措施。
5、物理治疗
持续严重酸痛可考虑超声波治疗或干扰电疗法，能深层促进组织修复。经皮神经电刺激仪可阻断疼痛信号传导，缓解急性不适。治疗需由专业康复师操作，通常3-5次为一疗程。合并关节活动受限时，可能需要结合关节松动术治疗。
建议逐步恢复运动量，运动前后做好动态拉伸和静态拉伸。保持每日2000-2500毫升水分摄入，有助于代谢废物排出。睡眠时使用枕头垫高酸痛肢体，采用侧卧姿势减轻肌肉压力。若72小时后疼痛未缓解或出现肿胀发热，需排除横纹肌溶解等严重情况并及时就医。长期办公室工作者建议每1小时起身活动5分钟，预防肌肉僵硬。
