骶髂关节炎怎么锻炼

骶髂关节炎患者可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、关节活动度练习、水中运动及姿势调整等方式锻炼。骶髂关节炎可能与慢性劳损、感染、自身免疫性疾病等因素有关，通常表现为下腰部疼痛、晨僵等症状。

1、低强度有氧运动

步行或骑自行车等低冲击有氧运动有助于改善骶髂关节血液循环，减轻炎症反应。建议每次持续20-30分钟，每周进行3-5次。运动时需避免突然转向或跳跃动作，地面选择平坦柔软的场地更佳。若出现疼痛加重需立即停止。

2、核心肌群训练

平板支撑、臀桥等动作能增强腰腹及骨盆稳定性，减轻骶髂关节负荷。训练时应保持呼吸平稳，每组动作维持10-15秒，每日练习2-3组。注意避免腰部过度前凸，初期可在瑜伽垫上屈膝完成以减少压力。

3、关节活动度练习

猫牛式、骨盆时钟运动等轻柔的关节活动可维持骶髂关节灵活性。动作幅度以无痛范围为限，每个方向重复5-8次。练习前可先热敷腰部10分钟，运动后若出现轻微酸胀感属正常现象，持续疼痛则需就医。

4、水中运动

水中漫步或游泳能利用浮力减轻关节压力，水温保持在28-32℃为宜。建议每周进行2-3次，每次不超过45分钟。注意避免蛙泳踢腿动作，自由泳时需保持身体平衡。出水后及时擦干避免受凉。

5、姿势调整

日常保持正确坐姿和站姿可减少骶髂关节异常受力。坐立时使用腰靠垫，双脚平放地面；站立时避免单侧承重，必要时使用手杖辅助。睡眠选择硬板床，侧卧时在两膝间夹枕头保持骨盆中立位。

骶髂关节炎患者锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期应暂停运动并卧床休息。日常注意腰部保暖，避免提重物及久坐久站。饮食可增加深海鱼类、坚果等抗炎食物摄入，超重者需控制体重减轻关节负担。若锻炼后疼痛持续超过48小时或出现下肢放射痛，应及时至风湿免疫科或康复科就诊。