腰椎间盘突出功能锻炼方法

腰椎间盘突出患者可通过五点支撑法、小燕飞、平板支撑、游泳、倒走等功能锻炼方法缓解症状。这些锻炼需在疼痛缓解期进行，并严格遵循循序渐进原则。

1、五点支撑法

仰卧位屈膝，以双足、双肘及头部为支点，将臀部抬高维持5-10秒后缓慢放下。该动作可增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，每日建议重复10-15次。初期可能出现肌肉酸痛，属正常反应。

2、小燕飞

俯卧位腹部贴床，四肢及头部同时向上抬起，形似飞燕。保持5秒后放松，每组8-12次。此动作能改善腰椎生理曲度，但急性期禁止练习。若出现下肢麻木需立即停止。

3、平板支撑

肘关节与脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线。初期维持15-30秒，逐步延长至2分钟。核心肌群强化后可显著降低腰椎负荷，但椎管狭窄者慎用。

4、游泳

推荐蛙泳或仰泳，水温需保持28℃以上。水的浮力可减少椎间盘受压，每周3-4次，每次不超过30分钟。避免蝶泳及剧烈转身动作，泳前应充分热身。

5、倒走

选择平坦场地，双手扶腰缓慢后退行走，每日10-15分钟。通过改变重心调节腰椎受力，需家属陪同防止跌倒。合并骨质疏松者不宜采用此法。

功能锻炼期间应佩戴腰围保护，避免久坐久站及提重物。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充钙质与维生素D，适度晒太阳促进骨骼健康。若锻炼后疼痛加重或出现下肢放射痛，需立即停止并就诊康复科。