腰肌劳损做什么运动

腰肌劳损患者适合进行一些舒缓、能增强核心肌群力量和改善腰部柔韧性的运动，主要有桥式运动、小燕飞、平板支撑、猫牛式、骨盆倾斜运动等。

一、桥式运动

桥式运动有助于激活和强化臀大肌及下背部肌群，减轻腰椎压力。患者仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面，与肩同宽。缓慢将臀部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，保持数秒后缓慢放下。重复进行可改善腰部稳定性，但急性发作期应避免。

二、小燕飞

小燕飞能有效锻炼竖脊肌等腰部深层肌肉。患者俯卧，腹部紧贴地面，双臂向前伸直或置于身体两侧。吸气时缓慢将头部、胸部和双腿同时抬离地面，仅腹部接触地面，保持姿势数秒后呼气放松。动作需轻柔，避免过度后仰导致损伤加重。

三、平板支撑

平板支撑通过等长收缩增强核心肌群整体耐力，包括腹横肌和多裂肌。患者俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持头部、背部、臀部和腿部成一直线。维持姿势15-30秒，过程中避免塌腰或撅臀。长期坚持可提升腰部抗负荷能力。

四、猫牛式

猫牛式属于柔和的脊柱灵活性训练，能缓解腰部僵硬。患者跪姿，双手与膝盖支撑身体。吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背收腹呈猫式，交替进行10-15次。动作需配合呼吸节奏，适合日常放松，但严重疼痛时需谨慎。

五、骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可改善骨盆前倾等不良姿势，减轻腰部代偿性劳损。患者仰卧屈膝，收缩腹部肌肉使下背部平贴地面，感受骨盆向后倾斜，保持数秒后放松。重复练习有助于纠正体态，结合腹式呼吸效果更佳。

腰肌劳损患者运动时应遵循循序渐进原则，从低强度动作开始，避免快速扭转或负重训练。运动前后可配合热敷促进血液循环，若出现剧烈疼痛需立即停止并就医。日常注意保持正确坐姿，避免久坐久站，睡眠时选择硬度适中的床垫，加强腰部保暖以防受凉。饮食上适当补充钙质和维生素D，如牛奶、豆制品等，有助于骨骼健康。长期坚持科学运动结合生活管理，能有效预防复发。