糙米的功能与作用是什么

糙米具有补充营养、促进消化、辅助控制血糖等功能，主要作用包括提供能量、改善胃肠功能、降低慢性病风险等。糙米是保留外层麸皮和胚芽的未精制大米，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质及抗氧化物质。

1、补充营养

糙米含有丰富的B族维生素如硫胺素、核黄素和烟酸，有助于维持神经系统功能和能量代谢。其胚芽部分富含维生素E和镁元素，可帮助抗氧化及调节肌肉神经活动。糙米中的锌、铁等矿物质含量高于精白米，对改善贫血和免疫力有一定帮助。

2、促进消化

糙米中膳食纤维含量达到3-4克/100克，是精白米的6倍以上。不可溶性纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缓解便秘症状。可溶性纤维可被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸，有助于维护肠道黏膜屏障功能。

3、辅助控糖

糙米的血糖生成指数约为55，属于低GI食物。其外层麸皮能延缓淀粉消化吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动。长期用糙米替代部分精制谷物，可能改善胰岛素敏感性，对2型糖尿病预防具有潜在益处。

4、心血管保护

糙米中的γ-氨基丁酸和膳食纤维可结合胆固醇，减少肠道吸收。其含有的木酚素等植物化合物具有抗炎作用，可能降低动脉粥样硬化风险。适量摄入糙米与血压、血脂指标的改善存在关联性。

5、体重管理

糙米的高纤维特性可延长饱腹感，减少后续进食量。其需要更长时间的咀嚼和消化，能增加进食过程中的热量消耗。用糙米替代高热量精制主食，有助于创造可持续的热量缺口。

建议将糙米与白米按1：1比例混合烹煮，逐步适应其口感。浸泡2-4小时可缩短烹饪时间并提高营养素利用率。胃肠功能较弱者应从少量开始尝试，避免一次性摄入过多引发腹胀。注意糙米需密封避光保存，防止胚芽中油脂氧化变质。搭配优质蛋白和蔬菜食用，可构成更均衡的膳食结构。