预防糖尿病要怎么做

预防糖尿病可通过控制饮食、规律运动、保持健康体重、定期监测血糖、避免吸烟酗酒等方式实现。糖尿病通常由遗传因素、不良生活习惯、肥胖、胰岛素抵抗、年龄增长等原因引起。

1、控制饮食

减少精制糖和高升糖指数食物的摄入，如白面包、甜饮料等。增加全谷物、蔬菜水果和优质蛋白的摄入，如燕麦、西蓝花、鱼类。避免暴饮暴食，每餐保持七分饱，有助于维持血糖稳定。长期高糖高脂饮食可能导致胰岛β细胞功能受损。

2、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。运动可提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖利用。避免久坐不动，每坐1小时起身活动5分钟。运动时注意循序渐进，避免低血糖发生。合并心血管疾病者需在医生指导下运动。

3、保持健康体重

将体重指数控制在18.5-23.9范围内，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。减轻体重能显著改善胰岛素抵抗，特别是减少内脏脂肪堆积。通过饮食控制和运动相结合的方式减重，避免使用极端减肥方法。肥胖是2型糖尿病最重要的可改变危险因素。

4、定期监测血糖

40岁以上人群每年检测空腹血糖，高危人群每半年检测糖化血红蛋白。关注血糖异常信号如多饮多尿、体重下降等。妊娠期需进行葡萄糖耐量试验筛查妊娠糖尿病。早期发现糖耐量受损可通过干预逆转病程。

5、避免吸烟酗酒

烟草中的尼古丁会损害血管内皮功能，加重胰岛素抵抗。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。长期酗酒可能导致慢性胰腺炎继发糖尿病。建立健康生活方式有助于降低糖尿病发病风险。

预防糖尿病需要建立长期健康的生活习惯，合理搭配膳食结构，保证每日膳食纤维摄入量达到25-30克。选择适合自己的运动方式并持之以恒，保持每周3-5次运动频率。保证充足睡眠时间，每天7-8小时，避免熬夜。学会调节压力，保持乐观心态。有糖尿病家族史者更应加强血糖监测，建议每3-6个月进行口服葡萄糖耐量试验。出现多饮多尿等症状时及时就医检查。