怎样练腹部肌肉
练腹部肌肉可通过卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、悬垂举腿等方式实现。腹部肌肉训练需结合动作规范与循序渐进原则，避免过度训练导致肌肉拉伤或腰椎损伤。
1、卷腹
卷腹是针对性训练腹直肌的基础动作，平躺屈膝后利用腹部力量将肩胛骨抬离地面。动作过程中须保持下背部贴地，避免颈部代偿发力。建议每组完成15-20次，初期可从3组开始逐步增加。该动作对改善腹部线条效果显著，但腰椎间盘突出患者应谨慎进行。
2、平板支撑
平板支撑能同步激活腹横肌与腹直肌，通过肘撑姿势维持身体直线状态。训练时需收紧核心避免塌腰，每次保持30秒至2分钟。该静态训练有助于增强核心稳定性，适合作为其他腹部动作的热身练习。腕关节受伤者可用前臂替代手掌支撑。
3、仰卧举腿
仰卧举腿主要刺激下腹部肌群，平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。动作全程需保持腰部紧贴地面，下落时脚跟不触地以维持张力。每组8-12次为宜，可通过屈膝降低难度。该动作对消除下腹赘肉效果较好，但髋关节疾病患者应避免。
4、俄罗斯转体
俄罗斯转体针对腹斜肌训练，坐姿屈膝后手持重物左右转体。注意用腹部力量带动旋转而非手臂发力，可增加哑铃或药球提升强度。建议每侧完成12-15次，3组循环。该动作能塑造腰部曲线，但脊柱侧弯者需在医生指导下进行。
5、悬垂举腿
悬垂举腿需借助单杠悬吊身体，通过收缩腹部将双腿抬至水平或更高位置。该高阶动作对核心力量要求较高，初期可先做屈膝版本。每组6-10次，注意控制身体摆动幅度。此训练能全面提升腹肌分离度，但高血压患者不宜尝试。
腹部肌肉训练需保证每周3-4次，组间休息30-60秒，配合蛋白质补充促进肌肉修复。训练前后应进行5-10分钟动态拉伸，避免空腹或饱腹状态下练习。若出现持续腰痛或肌肉痉挛应立即停止并就医。建议将腹部训练融入全身运动计划，结合有氧运动降低体脂率以更好显现腹肌轮廓。长期久坐人群需加强下背部肌肉平衡训练，预防因肌力失衡导致的体态问题。
