怎样练肩部肌肉
练肩部肌肉可通过徒手训练、器械训练、抗阻训练、功能性训练、康复训练等方式实现。肩部肌肉主要由三角肌、冈上肌、冈下肌等组成，科学训练有助于增强肩部稳定性和力量。
1、徒手训练
徒手训练适合初学者，以身体自重为主要负荷。侧平举模拟动作用于激活三角肌中束，可采取站立位双臂缓慢抬至水平位置后控制下落。靠墙倒立撑能综合刺激肩部肌群，需注意保持躯干与下肢成直线。俯卧撑变式如宽距俯卧撑可增加三角肌前束参与度，建议每组完成8-12次。
2、器械训练
器械训练能精准孤立目标肌群。坐姿推肩器可调节重量进行垂直推举，重点强化三角肌前束和中束。龙门架侧拉通过绳索阻力训练三角肌后束，建议采用单侧交替训练模式。史密斯机颈后推举需注意控制运动轨迹，避免肩关节过度外旋造成损伤。
3、抗阻训练
哑铃和杠铃是经典抗阻工具。阿诺德推举结合旋转变式可全面刺激三角肌三个束群，使用重量以完成12-15次为限。杠铃直立划船主要锻炼斜方肌和三角肌前束，握距应略宽于肩。弹力带侧平举适合居家训练，通过调整带长改变阻力强度。
4、功能性训练
药球过头抛接训练肩部爆发力，选择2-4公斤药球进行10-15次快速推举。战绳波浪式摆动需要肩部肌群持续发力，建议30秒为1组。TRX悬吊带反向飞鸟能增强肩袖肌群稳定性，身体倾斜角度越大难度越高。
5、康复训练
肩关节术后或损伤后需循序渐进恢复。弹力带外旋训练可强化冈下肌和小圆肌，肘部需始终贴紧腰部。空罐练习针对冈上肌强化，手持轻量哑铃做30度外展动作。墙面天使练习改善肩胛骨控制能力，背部紧贴墙面完成上下滑动动作。
训练前后应充分热身和拉伸，重点活动肩关节各个平面。初期训练频率控制在每周2-3次，组间休息60-90秒。饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，训练后及时补充碳水化合物。出现持续性疼痛或关节弹响应暂停训练并咨询康复治疗师，避免发展为肩峰下撞击综合征或肩袖损伤。
