山核桃的功效与营养

山核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种矿物质，具有健脑益智、调节血脂、抗氧化等功效，适量食用有助于心血管健康和免疫力提升。

1、健脑益智

山核桃含有丰富的α-亚麻酸和磷脂，这些成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质，能促进神经递质合成，改善记忆力和认知功能。长期适量食用对儿童智力发育及中老年人脑功能退化有延缓作用。

2、调节血脂

山核桃中单不饱和脂肪酸占比超过60%，可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇。其植物甾醇成分能竞争性抑制肠道胆固醇吸收，对预防动脉粥样硬化具有积极作用。

3、抗氧化

山核桃含维生素E、多酚类物质及硒元素等抗氧化成分，能清除体内自由基，减轻氧化应激损伤。每100克山核桃的抗氧化能力相当于草莓的2倍，有助于延缓细胞衰老和炎症反应。

4、补充矿物质

山核桃富含镁、锌、铜等微量元素，其中镁含量是腰果的3倍，能参与300多种酶促反应，对维持肌肉神经功能、骨骼健康及糖代谢具有重要作用。锌元素则有助于伤口愈合和味觉维持。

5、改善肠道健康

山核桃的膳食纤维含量达9.7克/100克，可促进益生菌增殖，调节肠道菌群平衡。其鞣花酸等活性成分还能抑制有害菌生长，对缓解功能性便秘和预防结肠病变有一定帮助。

建议每日食用山核桃不超过30克，避免高温烘焙以保留营养成分，过敏体质者需谨慎尝试。可将山核桃与燕麦、酸奶搭配作为早餐，或切碎加入沙拉中食用。储存时应密封避光防止油脂氧化，开封后建议冷藏保存。特殊人群如胆结石患者、腹泻发作期患者应控制摄入量，必要时咨询营养师制定个性化膳食方案。