肩周炎运动操怎么做

肩周炎运动操主要有爬墙运动、钟摆运动、体后拉手、外旋运动、梳头运动等方式。

一、爬墙运动

面对墙壁站立，距离墙壁约30厘米，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，直到感到疼痛不能忍受，在最高点保持5-10秒，然后缓慢放下。重复进行10-15次，每天可做2-3组。该动作有助于改善肩关节前屈和外展活动度，缓解关节囊粘连。

二、钟摆运动

身体前倾，健侧手支撑在桌子或椅背上，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样向前后、左右方向摆动，每个方向摆动10-15次。摆动范围由小到大，以不引起剧烈疼痛为宜。该运动利用重力牵引肩关节，可放松肌肉并增加关节间隙。

三、体后拉手

站立或坐位，患侧手臂屈肘向后，手背贴于腰部，健侧手抓住患侧手腕，缓慢向健侧方向牵拉，直至感到肩前部有轻微拉伸感，保持15-20秒后放松。重复进行8-10次，该动作主要拉伸肩关节前囊，改善内旋功能。

四、外旋运动

手持一根木棍或毛巾，健侧手臂在上，患侧手臂在下，于身体后方握住木棍两端，健侧手臂向上提拉，带动患侧手臂向外旋转，直至感到轻微阻力，保持5秒后缓慢复位。重复进行10-12次，该练习针对肩关节外旋肌群，增强冈下肌和小圆肌功能。

五、梳头运动

患侧手臂屈肘，模拟梳头动作，手指从头前方向后枕部缓慢移动，尽可能扩大运动范围。如活动度受限，可用健侧手辅助托举肘部。重复进行10-15次，该运动综合训练肩关节屈曲、外展和外旋的协调性。

进行肩周炎运动操前须确保无急性炎症反应，如有明显红肿热痛应暂停锻炼。所有动作需缓慢可控，避免暴力牵拉或快速弹震式运动，以轻微拉伸感为宜而非剧烈疼痛。建议每天固定时间练习1-2次，持续8-12周可显著改善关节功能。配合局部热敷可增强效果，运动后出现肌肉酸痛属正常现象，但若疼痛持续加重需及时就医评估。同时注意保持日常姿势正确，避免长时间伏案或单侧负重，睡眠时患侧肩部可垫软枕保持放松位。