肩周炎预防保健怎么做呢

肩周炎预防保健可通过适度运动、调整姿势、避免受凉、控制劳损、营养补充等方式进行。肩周炎通常与肩关节退行性变、慢性劳损等因素相关，早期干预有助于延缓病情进展。

1、适度运动

规律进行肩关节活动度训练可维持软组织弹性，推荐钟摆运动、爬墙训练等低强度动作，每日重复进行10-15分钟。游泳、太极拳等全身性运动能改善血液循环，但需避免过度外展或突然发力。运动前后应进行5分钟肩部热敷，有助于预防肌肉僵硬。

2、调整姿势

长期伏案工作时应保持肩胛骨下沉放松，电脑屏幕高度与视线平齐，每30分钟进行耸肩、扩胸等放松动作。睡眠时避免单侧受压，枕头高度以支撑颈椎自然曲度为宜。背包建议选择双肩款式，单侧负重不超过体重的10%。

3、避免受凉

寒冷刺激易导致肩部血管收缩诱发炎症，秋冬季节需注意肩颈部位保暖，空调环境下可佩戴棉质护肩。淋浴时用40℃左右温水冲洗肩部5分钟，促进局部血液循环。既往有肩周炎发作史者，可定期使用艾灸贴敷于肩髃穴。

4、控制劳损

避免长时间维持抬手姿势，家务劳动中擦窗、晾衣等动作宜分次完成。健身人群需规范推举动作，重量训练前充分激活肩袖肌群。搬运重物时保持物体贴近身体，利用下肢力量分担负荷。出现肩部酸胀时应立即停止当前活动。

5、营养补充

适量增加三文鱼、亚麻籽等富含ω-3脂肪酸食物，有助于减轻关节炎症。每日保证300ml牛奶或酸奶摄入，维持骨骼健康。可遵医嘱补充硫酸氨基葡萄糖胶囊，但需注意糖尿病患者慎用。长期服用激素类药物者应监测血钙水平。

预防肩周炎需建立持续性健康习惯，建议每年进行1次肩关节功能评估。办公族可配置人体工学座椅，调整键盘高度至肘关节90度屈曲位。烹饪时使用长柄厨具减少抬臂幅度，园艺爱好者建议佩戴护具并使用轻量化工具。若出现夜间痛醒或主动活动受限超过2周，应及时至骨科或康复科就诊。