经常失眠翻来覆去睡不着怎么办

经常失眠翻来覆去睡不着，可通过改善睡眠环境、调整生活习惯、进行放松训练、心理治疗、药物治疗等方式干预。

一、改善睡眠环境

创造一个适宜睡眠的物理环境是基础。确保卧室黑暗、安静且温度适宜，通常18-22摄氏度较为舒适。使用遮光窗帘阻挡光线，必要时可使用耳塞隔绝噪音。选择支撑性良好、软硬适中的床垫和枕头，保持寝具清洁干燥。避免在卧室进行工作、娱乐等与睡眠无关的活动，让大脑将卧室环境与睡眠建立牢固联系。

二、调整生活习惯

建立规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床和起床，包括周末。白天避免长时间午睡，尤其是下午时段。傍晚后限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮料的摄入，睡前避免吸烟和饮酒。晚餐不宜过饱，睡前可少量进食温牛奶等助眠食物。增加日间的体育活动，但睡前几小时内应避免剧烈运动。

三、进行放松训练

学习并实践放松技巧有助于缓解入睡前的紧张与焦虑。腹式呼吸是一种简单有效的方法，通过缓慢、深长的呼吸激活副交感神经系统，促进身体放松。渐进式肌肉放松要求系统性地紧张然后放松全身各肌群，帮助觉察并释放躯体紧张。冥想、正念练习有助于将注意力从纷乱的思绪中转移到当下，减少精神亢奋。这些方法需要定期练习才能发挥最佳效果。

四、心理治疗

对于由心理因素主导的失眠，心理治疗是关键。认知行为疗法是国际推荐的一线治疗方法，它帮助患者识别并改变对睡眠的不合理信念和恐惧，减少在床上的焦虑感，同时通过行为训练重建健康的睡眠习惯。治疗也常包括睡眠限制疗法、刺激控制疗法等具体技术。若失眠与明显的焦虑、抑郁情绪相关，寻求专业心理帮助进行系统干预尤为重要。

五、药物治疗

当非药物干预效果不佳或失眠症状严重影响日间功能时，需在医生评估后考虑药物治疗。医生可能会根据失眠类型和患者具体情况，处方苯二氮䓬类受体激动剂如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，或具有镇静作用的抗抑郁药如盐酸曲唑酮片、米氮平片。褪黑素受体激动剂如雷美替胺也用于治疗入睡困难。所有安眠药物均须严格遵医嘱短期、按需使用，不可自行购买或长期服用，以避免依赖和副作用。

应对经常性失眠需要综合性的策略，核心在于建立并坚持良好的睡眠卫生习惯，并学会管理压力与情绪。当自我调节效果有限时，应积极寻求专业帮助，由医生进行全面评估，判断是否存在焦虑症、抑郁症、不宁腿综合征或其他躯体疾病，并制定个体化的治疗方案，切勿自行长期服用安眠药物，以免掩盖潜在问题或产生药物依赖。保持耐心，睡眠的改善往往是一个渐进的过程。