腰痛可以做哪些锻炼

腰痛时可进行核心肌群训练、骨盆稳定性训练、低强度有氧运动、柔韧性训练及姿势矫正训练等锻炼，有助于缓解肌肉紧张并增强腰部支撑力。

一、核心肌群训练

核心肌群包括腹横肌、多裂肌等深层肌肉，强化后可提升腰椎稳定性。平板支撑是典型动作，需保持身体呈直线，避免腰部下沉或拱起。鸟狗式则要求四肢交替伸展，同时维持躯干平衡。此类训练能减少腰椎代偿性受力，适合非急性期腰痛患者。

二、骨盆稳定性训练

骨盆前倾或后倾可能加重腰部负担。桥式运动可激活臀肌和腘绳肌：仰卧屈膝，抬起臀部至肩髋膝成直线。猫牛式通过交替拱背和塌腰活动骨盆与脊柱关节。这些动作有助于纠正骨盆位置异常，改善腰椎受力分布。

三、低强度有氧运动

游泳或水中行走利用浮力减轻腰椎压力，水温还能促进血液循环。固定自行车训练可避免跑步产生的冲击力，调节阻力时需以不引发疼痛为前提。有氧运动能增强心肺功能，间接提升肌肉耐力，适合慢性腰痛患者长期坚持。

四、柔韧性训练

腘绳肌过紧会牵拉骨盆导致腰痛，仰卧位抱膝拉伸可放松下肢后侧链。梨状肌拉伸时坐姿跷腿，身体前倾至臀部有牵拉感。这些动作需保持缓慢呼吸，每个姿势维持15-30秒，避免弹震式拉伸以免加重炎症。

五、姿势矫正训练

靠墙站立训练要求后脑、肩胛和臀部贴墙，检查腰部与墙面的空隙是否合理。工作间隙可进行 chin tuck 动作：坐直后回收下巴如做出双下巴状。日常注意避免久坐，使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度。

进行腰部锻炼前需明确疼痛原因，如椎间盘突出或椎管狭窄患者应在医生指导下选择动作。锻炼时以轻微酸胀感为宜，出现锐痛需立即停止。结合热敷、充足睡眠及避免提重物等生活管理，能更有效预防腰痛复发。若锻炼后症状持续加重或出现下肢麻木，应及时就医排查神经压迫等严重问题。