腰肌劳损怎么坐好

腰肌劳损患者建议采用支撑腰椎的坐姿，主要有保持腰部直立、使用腰靠垫、避免久坐、调整座椅高度、定时起身活动等方式。

1、保持腰部直立

坐立时脊柱应保持自然生理曲度，避免弓背或过度前倾。可在办公椅后方放置卷起的毛巾，帮助维持腰椎前凸角度。长期驼背坐姿会加重腰部肌肉代偿性紧张，导致劳损症状恶化。

2、使用腰靠垫

选择符合人体工学的记忆棉腰靠，厚度以能填满腰椎与椅背间隙为宜。腰靠垫可分散腰椎压力，减轻竖脊肌负荷。注意避免使用过软或过厚的靠垫，以免改变正常脊柱力线。

3、避免久坐

持续坐立时间不宜超过50分钟，需定时改变体位。久坐会导致椎间盘压力持续增高，腰部血液循环受阻，肌肉代谢产物堆积，进而诱发疼痛加剧。

4、调整座椅高度

座椅高度应使膝关节略低于髋关节，双脚平放地面。过高座椅易使身体前滑导致腰椎悬空，过低座椅则迫使骨盆后倾增加腰肌牵拉。可调节办公椅扶手高度以辅助支撑上肢重量。

5、定时起身活动

每小时进行2-3分钟腰部伸展运动，如猫式伸展、站立体侧屈等。这些动作能缓解肌肉痉挛，促进局部血液循环。注意活动幅度需控制在无痛范围内，避免突然扭转动作。

除正确坐姿外，建议腰肌劳损患者避免提重物、睡硬板床，可进行游泳等低冲击运动强化核心肌群。急性期可局部热敷缓解疼痛，若出现下肢放射痛或麻木需及时就医排除椎间盘病变。日常可补充钙质及维生素D，保持适度体重减轻腰椎负荷。