头发需要什么营养

头发健康需要多种营养素共同维持，主要有优质蛋白、B族维生素、铁、锌、必需脂肪酸等。

1、优质蛋白

头发的主要成分是角蛋白，长期缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。鸡蛋、鱼肉、瘦肉等动物性蛋白，以及大豆、藜麦等植物性蛋白都是优质来源。建议每日摄入足量蛋白类食物。

2、B族维生素

维生素B7生物素和维生素B12对头发生长尤为重要。缺乏时可能出现脱发、白发。全谷物、动物肝脏、深绿色蔬菜含有丰富的B族维生素。素食者需注意通过营养酵母等补充。

3、铁元素

铁参与血红蛋白合成，缺铁会导致毛囊供氧不足引发脱发。红肉、动物血制品含血红素铁吸收率高，菠菜、黑木耳等植物性铁源需配合维生素C促进吸收。月经期女性更需注意补铁。

4、锌元素

锌影响角蛋白合成酶活性，缺锌会造成头发稀疏、生长缓慢。牡蛎、牛肉、南瓜籽都是良好的锌来源。长期腹泻或糖尿病患者容易出现锌缺乏。

5、必需脂肪酸

Omega-3脂肪酸能改善头皮炎症，维持毛囊健康。深海鱼类、亚麻籽、核桃富含这类脂肪酸。日常饮食中可适当增加这些食物的摄入比例。

保持均衡饮食是维护头发健康的基础，建议每日摄入20-30种不同食材。避免过度节食或偏食，控制高糖高脂饮食。适当进行头皮按摩促进血液循环，选择温和的洗护产品。当出现异常脱发、头发突然变细等状况时，应及时就医排查甲状腺功能异常、贫血等潜在疾病因素。对于存在吸收障碍或特殊饮食需求的人群，可在医生指导下使用复合维生素等营养补充剂。