含有维生素的食物
含有维生素的食物主要有动物肝脏、蛋类、奶制品、新鲜蔬菜水果以及坚果种子等。维生素是维持人体正常生理功能必需的微量营养素，不同种类维生素的食物来源各有侧重。
一、动物肝脏
动物肝脏富含维生素A、维生素B12和维生素D。猪肝每100克含维生素A约5000微克视黄醇当量，能帮助维持正常视觉功能和皮肤健康。鸡肝含有丰富维生素B12，有助于红细胞生成和神经系统功能。食用时建议每周不超过100克，避免维生素A过量蓄积。
二、蛋类
鸡蛋蛋黄含有维生素A、维生素D和维生素B2。一个鸡蛋约含维生素D1.1微克，有助于钙质吸收和骨骼健康。维生素B2参与能量代谢过程，缺乏可能导致口角炎。鸡蛋宜采用蒸煮方式烹调，避免高温煎炸破坏维生素。
三、奶制品
牛奶和酸奶含有维生素B2和维生素B12。200毫升牛奶可提供每日所需维生素B2的三分之一，有助于维持皮肤和黏膜健康。发酵乳制品中的维生素B12生物利用率较高，素食者可通过酸奶补充。乳糖不耐受人群可选择低乳糖奶制品。
四、新鲜蔬菜水果
深色蔬菜如菠菜、胡萝卜富含维生素A和维生素C。柑橘类水果维生素C含量突出，一个中等大小橙子可满足成人每日维生素C需求。维生素C具有抗氧化作用，能促进铁吸收。建议每天摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果。
五、坚果种子
杏仁、葵花籽等含有维生素E和B族维生素。30克杏仁约含维生素E7毫克，具有抗氧化功能。坚果中的维生素B1参与碳水化合物代谢。因热量较高，每日坚果摄入量建议控制在25-35克，选择原味产品避免额外盐分摄入。
日常饮食应注意食物多样化，通过天然食物获取维生素更安全有效。深色蔬菜水果建议现买现吃，减少维生素氧化损失。动物肝脏每月食用2-3次即可满足需求，过量可能引起维生素A中毒。坚果宜存放在阴凉干燥处防止维生素E氧化。特殊人群如孕妇、老年人可在医生指导下适量补充维生素制剂，但不可替代均衡饮食。
