补维生素d的食物有哪些

补充维生素D的食物主要有海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化食品和蘑菇等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中可适量选择这些食物。

1、海鱼

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D，每100克三文鱼可提供约10-20微克维生素D。这类食物还含有优质蛋白和Omega-3脂肪酸，适合清蒸或低温烘烤以保留营养。对海鲜过敏者需谨慎食用。

2、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含1微克。建议选择全熟蛋，避免生食风险。胆固醇偏高者需控制摄入量，每周不超过4-6个全蛋。

3、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏维生素D含量较高，每100克牛肝约含1-2微克。建议每周食用1-2次，焯水后快炒可减少腥味。高尿酸血症患者应限制摄入。

4、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，每份约含2-3微克。选购时需查看营养成分表，乳糖不耐受者可选择强化豆奶替代。

5、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D，每100克约含10微克。干香菇、平菇等可通过日晒提高含量，素食者可将其作为重要来源，建议用少量油烹饪促进吸收。

除饮食补充外，每日适度晒太阳有助于皮肤合成维生素D，建议在上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部15-30分钟。存在维生素D缺乏风险的人群如老年人、孕妇、长期室内工作者，应定期检测血清25-羟维生素D水平，必要时在医生指导下使用维生素D3软胶囊等补充剂。日常饮食需注意均衡搭配，避免过量摄入动物肝脏导致维生素A蓄积。