核桃的功效与营养成分

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，具有健脑益智、保护心血管、抗氧化等功效。主要营养成分包括亚油酸、α-亚麻酸、锌、镁、磷等。

1、健脑益智

核桃含有的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，促进脑细胞发育，改善记忆力和认知功能。其磷脂成分能增强神经传导效率，适合学生、脑力劳动者适量食用。

2、保护心血管

核桃中的不饱和脂肪酸占比超过70%，可降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。镁元素有助于调节血压，对预防冠心病有一定帮助。

3、抗氧化作用

每100克核桃含维生素E约20毫克，配合多酚类物质能清除自由基，延缓细胞衰老。其抗氧化能力在坚果类食物中较为突出。

4、调节代谢

核桃的膳食纤维和锰元素可促进糖脂代谢，锌元素参与胰岛素合成，对维持血糖稳定有辅助作用。但糖尿病患者仍需控制摄入量。

5、骨骼健康

核桃富含磷、钙、镁等矿物质，每100克含磷380毫克，镁158毫克，这些营养素协同作用可增强骨密度，预防骨质疏松。

建议每日食用核桃20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。需注意核桃热量较高，肥胖人群应适量减少摄入。储存时应密封避光以防油脂氧化变质，对坚果过敏者应避免食用。长期适量摄入核桃有助于维持神经系统和心血管系统健康。