维生素d的食物和水果是什么

维生素D含量较高的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类等，水果中维生素D含量普遍较低，但可通过适量食用蘑菇等菌类补充。维生素D有助于促进钙吸收，对骨骼健康至关重要，日常饮食需注意均衡搭配。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素D，每100克猪肝约含20微克维生素D。动物肝脏还含有丰富的铁元素和维生素A，适合贫血人群适量食用。烹饪时建议焯水去除血沫，避免与高钙食物同餐影响吸收。

2、蛋黄

鸡蛋蛋黄中维生素D含量约为5微克/100克，生物利用率较高。蛋黄中的卵磷脂能帮助脂溶性维生素D吸收，但胆固醇含量较高，建议每日摄入不超过2个全蛋。水煮蛋或蒸蛋羹的烹饪方式可最大限度保留营养。

3、深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的海鱼维生素D含量可达10-20微克/100克。鱼类中的omega-3脂肪酸与维生素D具有协同作用，推荐每周食用2-3次。清蒸或烤制能减少营养流失，避免高温油炸破坏维生素D。

4、强化食品

部分牛奶、谷物等食品会强化添加维生素D，通常每100毫升强化牛奶含1-2微克。选购时需查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶。强化食品不能完全替代天然食物来源。

5、菌菇类

经紫外线照射的香菇、平菇等菌类含有麦角固醇转化的维生素D2，晒干后含量更高。每100克干香菇约含12微克，建议浸泡后与油脂类食物搭配烹饪。真菌过敏者需谨慎食用。

除饮食摄入外，建议每日进行15-30分钟户外活动促进皮肤合成维生素D。婴幼儿、孕妇及骨质疏松患者可在医生指导下补充维生素D制剂。长期缺乏维生素D可能导致佝偻病或骨软化症，若出现夜间腿抽筋、骨骼疼痛等症状应及时检测血清25-羟维生素D水平。注意避免过量补充引发高钙血症，脂溶性维生素D需随餐服用提高吸收率。