含维生素D的食物和水果蔬菜

含维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类等，水果蔬菜中维生素D含量普遍较低，但蘑菇经紫外线照射后可产生一定量维生素D2。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素D的优质来源，每100克猪肝约含16微克维生素D。动物肝脏还富含维生素A、铁元素和优质蛋白，适合贫血人群适量食用，但高胆固醇血症患者需控制摄入量。

二、蛋黄

鸡蛋黄含有天然维生素D3，每个蛋黄约含1微克维生素D。蛋黄中的胆固醇与维生素D协同促进钙吸收，建议健康人群每日食用1-2个全蛋，高血脂患者可减少蛋黄摄入量。

三、深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的海鱼富含维生素D3，100克三文鱼可提供10-20微克维生素D。建议每周食用2-3次深海鱼，采用清蒸或烤制方式保留营养，痛风患者需注意控制食用量。

四、强化食品

部分牛奶、豆浆和谷物会强化添加维生素D2或D3，每100毫升强化牛奶约含1-2微克维生素D。选购时可查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶替代。

五、紫外线照射蘑菇

新鲜蘑菇经阳光或紫外线灯照射后能合成维生素D2，100克照射后的白蘑菇可含10微克维生素D2。家庭可将蘑菇切片后阳光暴晒30分钟再烹饪，素食者可将其作为重要补充来源。

维生素D补充需注意个体差异，婴幼儿、孕妇及骨质疏松患者应在医生指导下合理搭配膳食与补充剂。日常可增加户外活动时间促进皮肤合成维生素D，夏季避开正午强光照射。食用富含维生素D食物时建议搭配含钙食物如乳制品、豆制品，避免与高纤维食物同食影响吸收。储存维生素D含量高的食材时应避光密封，高温油炸会破坏部分维生素D活性成分。