家里怎么做才能降血压

家中降血压可通过调整饮食、控制体重、规律运动、减少钠盐摄入、限制饮酒等方式实现。高血压可能与遗传、高盐饮食、肥胖、精神紧张、缺乏运动等因素有关，通常表现为头晕、头痛、心悸等症状。

1、调整饮食

每日摄入足量新鲜蔬菜水果，如菠菜、西蓝花、香蕉等，其富含钾元素有助于钠的排出。选择低脂乳制品、全谷物和优质蛋白，如燕麦、脱脂牛奶、鱼类。避免加工食品和高胆固醇食物，如腊肉、动物内脏。推荐采用DASH饮食模式，强调减少饱和脂肪和反式脂肪摄入。

2、控制体重

体重指数超过24时，每减轻1公斤体重可使收缩压下降1毫米汞柱。通过合理膳食和运动将腰围控制在男性90厘米、女性85厘米以内。避免快速减肥，建议每周减重0.5-1公斤。肥胖者可能出现睡眠呼吸暂停，需监测夜间血氧情况。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，可分次完成但每次不少于10分钟。避免剧烈运动导致血压骤升，运动时心率控制在220-年龄的60%-70%。太极拳、八段锦等柔缓运动适合老年患者，可改善血管弹性。

4、减少钠盐

每日食盐摄入量不超过5克，避免腌制食品、酱油、味精等高钠调料。使用限盐勺量化用盐，烹饪后期放盐减少用量。肾功能正常者可选择低钠盐，但高钾血症患者禁用。外出就餐时要求单独准备低盐菜品，减少汤汁摄入。

5、限制饮酒

男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。酗酒者应逐步减量，避免突然戒断引发血压反弹。饮酒时避免高盐下酒菜，注意补充B族维生素。长期饮酒可能导致心肌损伤，需定期检查心功能。

保持每日7-8小时睡眠，避免熬夜和倒班工作。学会管理压力，通过冥想、深呼吸等方式缓解紧张情绪。家中定期监测血压并记录，选择上臂式电子血压计测量前静坐5分钟。若生活方式干预3个月后血压仍超过140/90毫米汞柱，或出现视物模糊、胸痛等症状，须及时心血管内科就诊。注意避免同时服用影响血压的非处方药，如含麻黄碱的感冒药。