适合肩周炎的运动有哪些

肩周炎患者适合进行肩关节活动度训练、肌肉力量训练及低强度有氧运动，主要有钟摆运动、爬墙运动、肩关节外展训练、游泳、瑜伽等方式。运动需循序渐进，避免过度负重或突然发力。

1、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后左右摆动及小范围画圈。该动作有助于松解肩关节粘连，改善血液循环。每日可重复进行2-3组，每组10-15次。注意动作幅度需控制在无痛范围内，避免甩动惯性过大。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5-10秒后缓慢回落。该训练能逐步增加肩关节前屈活动度。进阶可采用侧身位进行侧向爬墙，锻炼不同方向活动能力。若出现明显疼痛需立即停止，不可强行上攀。

3、肩外展训练

坐位或站立位，双手握弹力带两端，肘关节屈曲90度置于身体两侧，缓慢向外展开双臂至肩水平位置，保持2-3秒后控制速度回位。该动作可强化三角肌与肩袖肌群力量，建议使用低阻力弹力带，每组8-12次，完成2-3组。训练中需保持肩胛骨稳定，避免耸肩代偿。

4、游泳

自由泳或仰泳时水的浮力可减轻关节负荷，划水动作能促进肩关节多方向活动。水温建议保持在28-32摄氏度，避免冷水刺激加重炎症。初期每次游10-15分钟，每周2-3次，后期可逐步延长时间。蛙泳因肩部旋转幅度较大，急性期应避免采用。

5、瑜伽

选择婴儿式、猫牛式、鹰式手臂等温和体式，通过静态伸展改善肩关节柔韧性。练习时需配合腹式呼吸，每个体式保持15-30秒。避免倒立或支撑类体式，防止肩关节受压。建议在专业教练指导下进行，根据疼痛反应及时调整动作幅度。

运动前后可对肩部进行15分钟热敷促进血液循环，运动中若出现持续刺痛或夜间痛加重需暂停训练并就医。日常应避免长时间保持抱臂、伏案等固定姿势，睡眠时可在患侧肩下垫软枕保持关节中立位。饮食注意补充蛋白质与维生素D，有助于肌肉修复与骨骼健康。