人体必需的13种维生素

人体必需的13种维生素主要有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B9、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K。这些维生素在维持生理功能、代谢调节和疾病预防中起关键作用。

1、维生素A

维生素A又称视黄醇，主要参与视觉功能、免疫调节和上皮细胞分化。缺乏可能导致夜盲症、皮肤干燥或反复感染。动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜等食物富含维生素A。过量摄入可能引发头痛或肝损伤，孕妇需谨慎补充。

2、维生素B1

维生素B1即硫胺素，是能量代谢的重要辅酶，缺乏会引起脚气病，表现为周围神经炎或心力衰竭。全谷物、豆类和瘦肉是主要来源。酗酒者及长期精米饮食人群易缺乏，需通过膳食或补充剂干预。

3、维生素B2

维生素B2又称核黄素，参与氧化还原反应和细胞呼吸。缺乏时易出现口角炎、舌炎或畏光。乳制品、鸡蛋和绿叶蔬菜含量较高。光照会破坏其活性，建议避光保存富含B2的食物。

4、维生素B3

维生素B3即烟酸，参与脂质代谢和DNA修复。严重缺乏导致糙皮病，伴随皮炎、腹泻和痴呆。肉类、蘑菇和花生可补充。大剂量可能引起皮肤潮红，需遵医嘱使用补充剂。

5、维生素B5

维生素B5又称泛酸，是辅酶A的组成成分，参与激素合成和能量代谢。广泛存在于动物内脏、蛋黄和酵母中。缺乏罕见，但可能引发疲劳或胃肠功能紊乱。

6、维生素B6

维生素B6包括吡哆醇等形态，参与氨基酸代谢和神经递质合成。缺乏可能导致贫血或抑郁。香蕉、土豆和禽肉含量丰富。长期过量补充可能引发周围神经病变。

7、维生素B7

维生素B7即生物素，对皮肤、头发健康和糖代谢有重要作用。生鸡蛋清中的抗生物素蛋白会阻碍其吸收。坚果、花椰菜和乳制品是优质来源，缺乏可能导致脱发或皮疹。

8、维生素B9

维生素B9又称叶酸，是红细胞生成和胎儿神经管发育的关键营养素。绿叶蔬菜、肝脏和豆类富含叶酸。孕妇需孕前3个月开始补充，缺乏可能增加出生缺陷风险。

9、维生素B12

维生素B12即钴胺素，参与髓鞘合成和红细胞成熟。主要存在于动物性食品，素食者易缺乏导致巨幼细胞贫血或神经损伤。胃酸分泌不足的老年人需通过注射或舌下含服补充。

10、维生素C

维生素C又称抗坏血酸，是胶原合成和免疫功能的必需物质。柑橘类水果、青椒和猕猴桃含量高。严重缺乏引发坏血病，表现为牙龈出血或伤口愈合延迟。吸烟者需要增加摄入量。

11、维生素D

维生素D通过阳光照射合成，调节钙磷代谢和骨骼健康。鱼类、蛋黄和强化食品可补充。缺乏导致佝偻病或骨软化症，过量可能引起高钙血症。高纬度地区居民建议监测血维生素D水平。

12、维生素E

维生素E是重要抗氧化剂，保护细胞膜免受氧化损伤。坚果、种子和植物油含量丰富。缺乏罕见，但可能引起神经肌肉病变。凝血功能障碍者需控制摄入量。

13、维生素K

维生素K分为K1和K2，是凝血因子合成的必需物质。绿叶蔬菜、发酵食品和动物肝脏富含维生素K。新生儿需常规注射预防出血性疾病，华法林使用者应保持摄入量稳定。

均衡饮食通常能满足维生素需求，但特殊人群如孕妇、老年人或慢性病患者可能需要针对性补充。建议通过多样化膳食获取维生素，使用补充剂前应咨询医生。避免长期单一营养素过量，定期体检可帮助评估营养状况。烹饪时注意减少水溶性维生素流失，如缩短焯水时间或保留菜汤。储存食物时密封避光，优先选择新鲜食材以最大限度保留维生素活性。