14种维生素的作用

维生素是维持人体正常生理功能必需的微量有机物质，主要有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等14种，各自在代谢、免疫、生长发育中发挥独特作用。

1、维生素A

维生素A参与视觉感光物质合成，缺乏可能导致夜盲症。同时维持皮肤黏膜完整性，促进骨骼生长发育。动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜是主要来源。

2、维生素B1

维生素B1作为辅酶参与糖代谢，缺乏易引发脚气病。全谷物、豆类、瘦肉中含量丰富，长期精米白面饮食可能造成摄入不足。

3、维生素B2

维生素B2参与能量代谢和细胞呼吸，缺乏时会出现口角炎、舌炎等。奶制品、鸡蛋、绿叶蔬菜可有效补充，遇光易分解需避光保存。

4、维生素B3

维生素B3即烟酸，参与脂质代谢和DNA修复。严重缺乏导致糙皮病，动物肝脏、鱼类、花生是良好来源，但过量可能引起皮肤潮红。

5、维生素B6

维生素B6参与氨基酸代谢和神经递质合成，缺乏可能诱发贫血和神经系统异常。禽肉、香蕉、土豆含量较高，高温烹饪易被破坏。

6、维生素B9

维生素B9即叶酸，对细胞分裂和胎儿神经管发育至关重要。孕妇缺乏可能增加胎儿畸形风险，深绿色蔬菜、动物肝脏可补充。

7、维生素B12

维生素B12参与造血和神经功能，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。主要存在于动物性食品，素食者需特别注意补充。

8、维生素C

维生素C促进胶原合成和铁吸收，缺乏引起坏血病。新鲜水果蔬菜是主要来源，加热易被破坏，吸烟者需求量增加。

9、维生素D

维生素D调节钙磷代谢，缺乏可能导致佝偻病或骨质疏松。皮肤日照合成是主要途径，鱼肝油、蛋黄可辅助补充。

10、维生素E

维生素E作为抗氧化剂保护细胞膜，缺乏可能引起神经肌肉病变。植物油、坚果含量丰富，但过量补充可能抑制凝血功能。

11、维生素K

维生素K参与凝血因子合成，新生儿缺乏易发生出血症。绿叶蔬菜、动物肝脏富含，抗生素使用可能影响肠道细菌合成。

12、维生素B5

维生素B5即泛酸，参与能量代谢和激素合成。广泛存在于各类食物中，缺乏罕见但可能导致疲劳和胃肠道症状。

13、维生素B7

维生素B7即生物素，参与脂肪酸和糖原合成。蛋黄、坚果含量丰富，生鸡蛋清中的抗生物素蛋白会阻碍其吸收。

14、胆碱

胆碱作为细胞膜成分和神经递质前体，对胎儿脑发育尤为重要。鸡蛋、动物肝脏、大豆是优质来源，孕妇需求量显著增加。

均衡饮食是获取维生素的最佳方式，不同烹饪方法会影响维生素保留率，建议蔬菜采用急火快炒或凉拌。特殊人群如孕妇、老年人、慢性病患者可能需要针对性补充，但需在医生指导下进行，避免过量摄入导致不良反应。定期体检可帮助发现潜在的维生素缺乏问题。