腰椎间盘突出了怎么锻炼

腰椎间盘突出患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助运动等方式锻炼。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外伤、长期不良姿势、遗传因素、职业劳损等原因引起。

1、核心肌群训练

加强腹横肌和多裂肌可减轻腰椎压力。仰卧抬腿、平板支撑等动作需在无痛范围内进行，每组动作重复10-15次。训练时避免腰部过度前凸，初期建议在康复治疗师指导下进行。

2、低强度有氧运动

快走、骑固定自行车等运动可促进椎间盘营养供给。运动时保持心率在最大心率的50%-60%，单次持续20-30分钟。使用护腰器具可增加腰椎稳定性，运动后出现下肢放射痛需立即停止。

3、姿势调整训练

麦肯基疗法中的俯卧伸展能缓解神经压迫。坐姿时使用腰椎支撑垫，保持耳朵、肩峰、股骨大转子三点一线。避免久坐超过1小时，每30分钟做一次腰部后伸动作。

4、水中康复运动

水的浮力可减少椎间盘压力，水温维持在28-32℃为宜。水中漫步、侧向移动等动作每周进行3-4次。注意避免水温过低引发肌肉痉挛，泳姿选择以仰泳为佳。

5、牵引辅助运动

悬吊训练能增加椎间隙高度，使用专业牵引设备时重量不超过体重的30%。家庭可用门框单杠进行自重牵引，每次持续30秒，间隔2分钟重复3-5次。急性期患者禁用该训练方式。

腰椎间盘突出患者锻炼时应选择硬板床休息，睡眠时膝关节下方垫枕保持屈髋屈膝体位。日常避免搬运重物及突然扭转动作，久坐办公可使用人体工学腰靠。饮食注意补充钙质和维生素D，体重超标者需控制每日热量摄入。症状加重时及时复查MRI，合并马尾综合征需急诊手术干预。康复期可配合超短波、中频电疗等物理治疗，但禁止进行高尔夫、保龄球等旋转性运动。