总是失眠该怎么办

总是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

建立规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定每天起床和入睡时间，即使节假日也尽量保持一致。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议安排在13点前。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前进行15-20分钟的轻柔拉伸或冥想练习。

2、改善环境

优化睡眠环境有助于提升睡眠质量。卧室温度建议保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。睡前可尝试薰衣草精油香薰，其含有的芳樟醇成分具有镇静作用。

3、心理疏导

认知行为疗法对心理因素导致的失眠效果显著。可通过睡眠日记记录每日睡眠情况，识别不良睡眠信念。学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧缓解焦虑。若存在持续情绪困扰，建议寻求专业心理咨询，避免负面情绪恶性循环影响睡眠。

4、适度运动

规律运动能调节昼夜节律但需注意强度和时间。建议选择快走、游泳等有氧运动，每周3-5次，每次30-60分钟。运动结束时间应不晚于睡前3小时，避免交感神经过度兴奋。太极拳、瑜伽等舒缓运动可在睡前2小时进行，帮助身心放松。

5、药物治疗

顽固性失眠需在医生指导下短期使用药物。右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，可缩短入睡时间但需警惕头晕等副作用。唑吡坦片能维持睡眠连续性，连续使用不宜超过4周。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者，但孕妇慎用。所有药物均须严格遵医嘱，避免自行调整剂量。

长期失眠患者应建立健康的生活方式，晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制液体摄入。白天保证充足日照，有助于维持正常褪黑素分泌节律。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时至睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。避免过度依赖酒精助眠，防止形成恶性循环。