锻炼手臂肌肉的方法
锻炼手臂肌肉可通过徒手训练、器械训练、抗阻训练、爆发力训练及静态训练等方法实现。手臂肌肉主要包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群，需针对性设计动作并循序渐进增加强度。
一、徒手训练
俯卧撑是徒手训练肱三头肌和胸肌的基础动作，标准姿势为双手间距略宽于肩，核心收紧，身体呈直线下降至肘关节呈90度。窄距俯卧撑能更集中刺激肱三头肌。引体向上主要针对肱二头肌和背肌，正握宽距侧重背部，反握窄距更能激活肱二头肌。初学者可借助弹力带或踩凳辅助完成。
二、器械训练
哑铃弯举是孤立训练肱二头肌的经典动作，建议选择可完成12-15次/组的重量，保持肘部固定，避免身体晃动借力。器械下拉通过绳索或杠杆提供恒定阻力，适合多角度刺激肱三头肌长头。杠铃卧推不仅能锻炼胸肌，窄握距时可强化肱三头肌，需注意肩胛骨稳定贴紧凳面。
三、抗阻训练
弹力带锤式弯举可同步训练肱肌和肱桡肌，通过调整站位改变阻力大小。TRX反向划行利用自身体重作为负荷，能有效激活前臂屈肌群。农夫行走持握哑铃或壶铃行进时，前臂肌群需持续等长收缩以维持抓握，建议每次持续30-60秒。
四、爆发力训练
药球砸地训练通过快速伸展肱三头肌产生爆发力，选择4-6公斤药球，从头顶向地面全力投掷。击掌俯卧撑要求推起时产生足够爆发力使双手离地，需在软垫上练习防止手腕受伤。壶铃摇摆主要锻炼髋部爆发力，但手臂需保持伸直控制壶铃轨迹。
五、静态训练
平板支撑变式如前臂支撑能增强深层肌群耐力，进阶者可尝试单臂支撑。悬垂举腿保持时除核心肌群外，前臂屈肌需持续发力维持抓握。倒立靠墙练习要求肩臂肌群协同收缩保持平衡，初学者可先采用屈膝靠墙姿势降低难度。
锻炼后应及时补充优质蛋白如鸡胸肉或乳清蛋白粉帮助肌肉修复，训练间隔至少48小时以保证超量恢复。初期建议每周进行2-3次专项手臂训练，每次选择3-4个动作，每个动作3-4组，组间休息60-90秒。训练前需充分热身腕关节和肘关节，避免肌腱炎等运动损伤。若出现持续酸痛或关节异响应暂停训练并咨询康复医师。
