对膝盖好的运动有什么

对膝盖好的运动主要有游泳、骑自行车、靠墙静蹲、直腿抬高、太极拳等低冲击性运动，可减少膝关节压力并增强肌肉力量。

1、游泳

游泳时水的浮力能减轻膝关节负重，自由泳和仰泳对膝盖压力最小。建议每周进行3-4次，每次30分钟，水温保持在26-28℃为宜。水中行走或踢腿动作也能有效锻炼股四头肌。

2、骑自行车

坐姿骑行可增强股四头肌和腘绳肌力量，调节座椅高度至膝盖微屈状态。推荐使用室内动感单车，阻力设置为轻度至中度，每周3次，每次20-40分钟。避免爬坡骑行和高阻力训练。

3、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝关节不超过脚尖。每次维持30秒，重复5-8组。该动作能强化膝关节稳定性，适合膝关节术后康复训练。

4、直腿抬高

仰卧位伸直下肢抬高45度，保持5秒后缓慢放下。每日练习3组，每组15次。可有效锻炼股四头肌肌力，减轻髌股关节压力，改善膝关节退行性病变症状。

5、太极拳

太极拳的缓慢重心转移动作能增强膝关节本体感觉，八段锦中的「摇头摆尾」动作特别适合膝盖保健。建议每周练习5次，每次20分钟，注意保持膝关节与脚尖方向一致。

进行膝关节友好型运动时需穿着缓冲性能好的运动鞋，运动前后充分热身拉伸，运动强度以次日无持续酸痛为度。合并严重骨关节炎者应避免深蹲、跳跃等动作，运动中出现关节肿胀需立即停止并冰敷。日常可补充富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、西蓝花等，肥胖者需控制体重以减轻膝关节负荷。