减肥一天吃多少大卡

减肥期间每日建议摄入1200-1500大卡，具体需根据性别、体重、活动量等因素调整。

成年女性基础代谢通常为1200-1400大卡，若体重基数较小或活动量低，可将热量控制在1200-1300大卡。男性基础代谢较高，约为1500-1700大卡，建议每日摄入1400-1500大卡。体重基数较大者可适当增加100-200大卡，但总摄入不应超过1800大卡。减脂期热量缺口建议维持在300-500大卡，可通过减少精制碳水、增加优质蛋白和膳食纤维实现。常见食物热量参考为：100克鸡胸肉约165大卡，100克糙米饭约111大卡，200克西蓝花约70大卡。需注意避免长期低于基础代谢摄入，可能引发代谢率下降。

建议每日记录饮食并搭配有氧运动，每周减重不超过1公斤。若出现头晕、乏力等低血糖症状，应及时调整饮食结构并咨询营养师。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有参考价值。