怀孕初期应补充什么营养

怀孕初期应补充叶酸、铁、钙、维生素D和优质蛋白等营养素。这些营养素有助于胎儿神经管发育、预防贫血、促进骨骼生长并维持母体健康。

1、叶酸

叶酸是预防胎儿神经管缺陷的关键营养素，孕早期每日需补充400-800微克。天然叶酸可从深绿色蔬菜如菠菜、西蓝花中获取，但烹饪易流失，建议额外服用叶酸片。缺乏叶酸可能增加早产或胎儿发育迟缓风险，需从孕前3个月持续补充至孕早期结束。

2、铁

铁元素对母体血容量扩张和胎儿血液系统发育至关重要，孕早期每日需27毫克。动物肝脏、红肉和血制品含血红素铁更易吸收，搭配维生素C可提升吸收率。缺铁会导致孕妇乏力、头晕，严重时引发缺铁性贫血，需定期监测血红蛋白水平。

3、钙

钙质参与胎儿骨骼牙齿形成，孕早期每日需800毫克。奶制品、豆腐连渣食用及小鱼干是优质钙源，同时需避免高盐饮食促进钙流失。钙摄入不足可能引发孕妇腿抽筋，长期缺乏会影响胎儿骨密度储备。

4、维生素D

维生素D帮助钙磷吸收，每日建议摄入10微克。晒太阳时皮肤合成是主要来源，鱼类和强化食品可辅助补充。维生素D缺乏与妊娠糖尿病、子痫前期相关，北方冬季居住者需重点监测血清水平。

5、优质蛋白

蛋白质是胎儿组织构建的基础材料，每日需增加15-20克摄入。鸡蛋、鱼肉、豆类提供完整氨基酸组合，海产品还补充DHA促进脑发育。蛋白质不足会导致胎儿生长受限，素食孕妇应注意豆类与谷物搭配保证必需氨基酸摄入。

怀孕初期饮食应注重营养密度而非单纯增量，每日主食200-300克搭配多样化副食，避免生食、酒精及高汞鱼类。建议选择孕妇专用复合维生素，但需注意维生素A不超过3000IU。每周2-3次30分钟低强度运动如散步有助于营养吸收，出现严重孕吐导致体重下降超过5%需及时就医进行营养干预。定期产检监测体重增长和微量元素水平，个性化调整膳食方案。