如何运动可以防痔疮

预防痔疮可通过调整运动方式、增强核心肌群、改善排便习惯、避免久坐久站、控制运动强度等方式实现。

1、调整运动方式

选择低冲击有氧运动如游泳、快走等，减少腹腔压力波动。避免长时间骑自行车或举重等增加腹压的运动，运动时保持呼吸均匀，避免屏气用力。每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。

2、增强核心肌群

通过平板支撑、桥式运动等强化腹横肌和盆底肌，改善直肠周围血液循环。凯格尔运动可针对性增强肛门括约肌功能，每日练习2-3组，每组收缩10-15次，每次维持5秒。

3、改善排便习惯

运动后及时补充水分，每日饮水量保持1.5-2升。建立定时排便反射，如厕时采用蹲姿或使用脚凳抬高膝盖，减少排便时长至3-5分钟。避免如厕时阅读手机等延长排便时间的行为。

4、避免久坐久站

每坐立1小时起身活动5分钟，可做提肛运动或散步。站立工作时交替单脚踩踏矮凳，减轻直肠静脉丛压力。长途旅行时使用环形坐垫分散肛周压力。

5、控制运动强度

循序渐进增加运动量，运动时心率控制在220-年龄×60%-70%范围内。运动前后充分热身拉伸，出现肛门坠胀感时应立即停止。合并痔疮急性发作期需暂停剧烈运动。

预防痔疮需建立规律的运动习惯，建议每日进行提肛运动100-150次，分3-5组完成。饮食上增加燕麦、西蓝花等富含膳食纤维的食物摄入，保持每日25-30克膳食纤维。避免辛辣刺激饮食和过量饮酒，排便后可用温水清洗肛周。若出现便血、脱垂等症状应及时就医，避免自行使用痔疮栓剂延误病情。长期久坐职业者建议使用记忆棉坐垫，并定期进行肛门指检筛查。