吃坚果有什么好处和坏处

适量吃坚果有助于补充营养，但过量可能引起消化不良或肥胖。坚果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E等成分，对心血管和神经系统有益。

1、营养补充

坚果含有丰富的优质蛋白和必需氨基酸，有助于维持肌肉和免疫系统功能。核桃、杏仁等坚果中的不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉硬化风险。维生素E作为抗氧化剂能延缓细胞衰老，巴西坚果中的硒元素对甲状腺功能有调节作用。

2、心血管保护

每日摄入适量坚果可改善血脂水平，腰果中的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收。美国心脏协会建议每周食用4-5份坚果，有助于降低冠心病发病率。榛子含有的单不饱和脂肪酸对维持血管弹性具有积极作用。

3、认知功能改善

核桃含有的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，促进婴幼儿大脑发育。中老年人规律食用坚果可减缓认知功能衰退，可能与维生素B族和锌元素有关。开心果中的叶黄素和玉米黄质对视网膜健康也有保护作用。

4、消化负担

坚果中较高的膳食纤维可能刺激胃肠黏膜，肠胃功能较弱者易出现腹胀腹泻。夏威夷果和碧根果等含脂肪量超过70%，过量摄入会增加胰腺分泌负担。整粒坚果对幼儿和老年人可能存在误吸风险，建议研磨后食用。

5、代谢影响

100克坚果热量相当于两碗米饭，长期过量食用可能导致体重增加。盐焗坚果中的钠含量较高，高血压患者需控制摄入量。部分坚果如腰果含有植酸，可能影响铁、锌等矿物质的吸收率。

建议选择原味坚果每日摄入量控制在25-30克，相当于单手一小把。食用后出现皮肤瘙痒或口腔黏膜水肿需警惕过敏反应。储存时注意密封防潮，霉变坚果可能产生黄曲霉毒素。儿童应在家长监督下食用，避免整粒吞咽导致窒息风险。搭配酸奶或水果可提高营养素吸收利用率。