锻炼完肌肉疼是什么原因

锻炼后肌肉疼痛通常由乳酸堆积、肌肉纤维微损伤、延迟性肌肉酸痛、电解质失衡或炎症反应引起。可通过热敷、补充蛋白质、适度拉伸、冷敷或服用非甾体抗炎药缓解。

1、乳酸堆积

高强度运动时肌肉无氧代谢产生乳酸，超出代谢速度时会刺激痛觉神经。常见于短跑、负重训练等爆发性运动，通常运动后1-2小时达到峰值，24小时内逐渐消退。建议运动后做低强度有氧运动促进代谢。

2、肌肉纤维微损伤

力量训练导致肌纤维微观撕裂，伴随肌膜完整性破坏和钙离子内流。多发于离心收缩运动如深蹲下蹲阶段，疼痛多在24-72小时出现。可补充乳清蛋白粉帮助修复，每日每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。

3、延迟性肌肉酸痛

运动后12-48小时出现的炎性反应，与肌纤维损伤后组胺、前列腺素释放有关。常见于运动新手或突然增加训练量时。使用泡沫轴滚动可缓解30%疼痛感，每次滚动单块肌肉群60-90秒。

4、电解质失衡

大量出汗导致钠、钾、镁流失会影响神经肌肉传导。表现为肌肉痉挛伴酸痛，多发于高温环境下长时间运动。运动饮料每升应含400-1100毫克钠，运动前2小时饮用500毫升预防。

5、炎症反应

肌纤维损伤后白细胞介素6等促炎因子释放引发肿胀疼痛。若72小时未缓解可能提示过度训练，可短期使用布洛芬缓释胶囊或双氯芬酸钠肠溶片，但须间隔12小时用药。

运动后及时补充含支链氨基酸的乳制品，如希腊酸奶或低脂牛奶，有助于肌肉合成。采用动态恢复方式，次日进行游泳、骑自行车等非负重运动促进血液循环。睡眠时抬高酸痛肢体，使用弹性绷带适度加压可减轻肿胀。训练计划应遵循10%原则，每周强度增幅不超过10%。若疼痛持续5天以上或出现尿液变色，需排查横纹肌溶解症。