缓解腰间盘突出的运动

缓解腰椎间盘突出可通过小燕飞、五点支撑法、游泳、平板支撑、慢走等运动改善。腰椎间盘突出多与长期负重、姿势不良等因素有关，常表现为腰痛、下肢麻木等症状。

1、小燕飞

小燕飞能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力。俯卧位下同时抬起头部和下肢，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组。动作需缓慢，避免用力过猛导致肌肉拉伤。合并急性疼痛时不宜进行。

2、五点支撑法

五点支撑法通过桥式运动稳定腰椎结构。仰卧屈膝，以头、双肘和双脚为支点抬高臀部，维持10秒后放下。每日练习3组，每组8-10次。严重骨质疏松患者需谨慎操作。

3、游泳

游泳时水的浮力可减少脊柱负荷，蛙泳和仰泳更适合腰椎间盘突出患者。每周3-4次，每次30分钟为宜。水温过低可能诱发肌肉痉挛，应选择恒温泳池。

4、平板支撑

平板支撑能激活核心肌群，改善腰椎稳定性。肘撑姿势保持30秒至2分钟，注意腹部收紧避免塌腰。椎体滑脱者需避免该动作。

5、慢走

慢走可促进椎间盘营养代谢，建议每日6000-8000步。选择缓冲性好的运动鞋，避免在斜坡路面行走。急性发作期应减少步行量。

运动需循序渐进，以轻微酸胀感为度，出现放射性疼痛应立即停止。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选用硬板床。体重超标者需控制饮食减轻腰椎负担，可适当补充钙片和维生素D。若运动后症状加重或出现大小便功能障碍，应及时就医评估是否需要介入治疗。