运动过度肌肉疼怎么办

运动过度肌肉疼可通过休息、冷敷热敷交替、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动过度肌肉疼通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、肌肉痉挛等原因引起。

1、休息

运动后肌肉疼痛时应立即停止运动，避免继续加重肌肉损伤。休息期间可抬高疼痛肢体促进血液循环，建议保持24-48小时完全休息状态。若疼痛持续超过72小时未见缓解，可能存在肌肉拉伤等严重损伤。

2、冷敷热敷交替

急性期48小时内使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时重复。48小时后改用热敷，温度不超过40℃，促进局部血液循环。冷热交替可缓解炎症反应，减轻肿胀和疼痛感。

3、适度拉伸

在疼痛缓解后进行轻柔拉伸，动作需缓慢持续，每个部位保持15-30秒。推荐进行股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等大肌群的静态拉伸。拉伸时以轻微牵拉感为宜，避免引发剧烈疼痛。

4、补充营养

适量补充优质蛋白如乳清蛋白帮助肌肉修复，每日摄入量按体重每公斤1.2-1.6克计算。同时补充含钾、镁的香蕉、坚果等食物调节电解质，饮用充足水分促进代谢废物排出。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或酮洛芬凝胶。严重肌肉痉挛可短期使用盐酸乙哌立松片缓解症状。

运动后建议进行10-15分钟低强度有氧运动作为整理活动，帮助清除乳酸。日常应循序渐进增加运动强度，运动前做好充分热身，运动后及时补充碳水化合物和蛋白质。若出现肌肉持续性剧痛、关节活动受限或尿液颜色加深，需警惕横纹肌溶解症，应立即就医检查肌酸激酶水平。长期运动人群可定期进行运动康复评估，调整训练方案预防运动损伤。