运动过度肌肉酸痛该怎么办

运动过度肌肉酸痛可通过热敷、按摩、补充营养、适当休息、药物治疗等方式缓解。运动过度肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、肌肉痉挛等原因引起。

1、热敷

热敷有助于促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。使用40-45摄氏度的热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷时注意避免烫伤，皮肤敏感者可用薄毛巾隔开。热敷对轻度酸痛效果较好，若出现皮肤发红或疼痛加剧应立即停止。

2、按摩

按摩能放松紧绷的肌肉纤维，减轻肿胀和僵硬感。采用指腹轻柔按压或掌根推揉的方式，从远端向近端缓慢施力，重点处理肌肉起止点和结节处。可配合使用薄荷醇类外用药物增强效果，但皮肤破损处禁用。每次按摩10-15分钟，每日不超过3次，力度以产生轻微酸胀感为宜。

3、补充营养

及时补充蛋白质和电解质有助于肌肉修复。运动后2小时内摄入含支链氨基酸的乳清蛋白粉，或食用鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白食物。同时补充香蕉、橙子等富含钾钠的水果，饮用含糖电解质饮料恢复水盐平衡。避免摄入酒精和高脂食物，以免加重炎症反应。

4、适当休息

受损肌纤维需要48-72小时完成自我修复。急性期应暂停引发酸痛的运动项目，改为散步、游泳等低强度活动。睡眠时抬高酸痛肢体，采用侧卧姿势减轻肌肉压力。恢复期间可进行动态拉伸，但避免静态拉伸造成二次损伤。逐步恢复运动强度，首次训练量降至原水平的50%。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等口服药物，或氟比洛芬凝胶贴膏、酮洛芬凝胶等外用制剂。严重肌肉痉挛可考虑肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。用药期间禁止饮酒，胃肠道不适者应饭后服用。若3天后症状未缓解需就医排除横纹肌溶解等严重情况。

预防运动过度肌肉酸痛需注意运动前充分热身10-15分钟，采用动态拉伸激活目标肌群。运动中遵循循序渐进原则，每周强度增幅不超过10%，穿插安排休息日。运动后立即进行冷身活动，24小时内可冷水浴或冰敷大肌群。日常保持充足睡眠和均衡饮食，适量补充维生素D和镁元素。建议建立训练日志记录身体反应，出现持续酸痛或关节疼痛应及时咨询康复医师。